Важко прокидатися вранці і ви кожні 5 хвилин натискаєте кнопку “повтор” у своєму будильнику? Не варто пояснювати це лише тим, що ви просто любите довго поспати. Ймовірно, ви не висипаєтеся, пише видання Healthline. Щоби покращити своє ранкове самопочуття, спробуйте ці прості 7 кроків.
1. Внормуйте режим дня
З’ясуйте, скільки часу вам потрібно для повноцінного сну (зазвичай, це 7-9 годин). Після цього – сплануйте свій день так, щоби постійно лягати спати і прокидатися в один і той же час. Намагайтеся засинати за 1-2 години до півночі. Дотримуйтесь такого режиму щодня, навіть на вихідних, і через деякий час ви будете легко прокидатися вранці навіть без будильника.
2. Готуйтеся до сну заздалегідь
Спробуйте розслабитися перед сном. Для цього можна прийняти ванну або почитати паперову книгу. Не варто сидіти за смартфоном чи ноутбуком, адже блакитне світло екрану може спричинити розлад сну. Також експерти радять не пити ввечері каву чи алкоголь і не дрімати протягом дня.
3. Покладіть будильник подалі від ліжка
Сонливість і слабкість може бути зумовлена так званою фрагментацією сну – коли ви кілька разів вимикаєте будильник вранці, а відтак – кілька разів засинаєте після пробудження. Спробуйте покласти будильник подалі від ліжка, щоби вам довелося встати, коли він спрацює. Ймовірно, після цього вам вже не захочеться знову йти спати.
4. Споживайте корисні продукти
Якісне здорове харчування покращує сон і додає сил та енергії. Намагайтеся їсти більше овочів, зелені та продуктів з високим вмістом Омега-3 жирних кислот. З раціону рекомендують виключити продукти з високим вмістом цукру і вироби з білого борошна.
5. Регулярно робіть фізичні вправи
Регулярні фізичні навантаження допомагають покращити сон та подолати хронічну втому. Для цього не потрібно займатися спортом професійно. Ранкової зарядки та прогулянки може бути цілком достатньо.
6. Йдіть на прогулянку в денний час
Денне світло допомагає нормувати циркадні ритми людини. Прогулянка у сонячний день покращує настрій та додає енергії. Спробуйте щодня хоча б на півгодини виходити на свіже повітря. Також по можливості не закривайте вікна шторами чи жалюзі протягом дня.
7. Перевірте якість свого сну
Якщо зміна звичок не допомагає впоратися з ранковою втомою, або ви зауважуєте у себе ознаки порушення сну, варто звернутися до лікаря або спеціаліста зі сну.
Важкі ранкові підйоми – лише одна з ознак того, що ви не висипаєтеся. Ось перелік ще кількох із них:
• Надмірне позіхання,
• Дратівливість,
• Брак мотивації,
• Відчуття втоми,
• Надмірна сонливість протягом дня,
• Відчуття важкості голови,
• Надмірний апетит
Ранкова втома виникає на тлі багатьох факторів: нездорового способу життя, ненормованого робочого графіку, стресу, тривоги, депресії, прийому певних медикаментів, а також – порушень сну. Перевірте, чи не спостерігаєте ви у себе тривожних сигналів, про які йдеться нижче.
Головні ознаки порушення сну:
• На те, щоб заснути, йде понад півгодини,
• Відчуття втоми та роздратування протягом дня, навіть якщо сон тривав 7-8 годин,
• Неодноразове пробудження посеред ночі,
• Необхідність спати вдень,
• Засинання у невідповідний час, зокрема під час перегляду телевізора чи читання книги,
• Занадто раннє пробуження,
• Непереборне бажання рухати ногами, яке супроводжується дискомфортними відчуттями,
• Хропіння
Час від часу у будь-якої людини можуть виникати проблеми зі сном, але якщо вони не припиняються протягом тривалого часу, варто звернути на це увагу. Для зручності, можна вести щоденник, занотовуючи там тривалість сну, його якість тощо. І якщо самотужки впоратися з проблемами зі сном не вдається, варто не зволікати, а звернутися до фахівців.
