Американський лікар-дієтолог Керолін Вільямс поділилася порадами, які продукти варто вживати, щоб зміцнити здоров’я очей. Всього до її списку потрапило 8 ласощів. Варто розуміти, що практично всі вони пов’язані з поповненням організму вітаміном А, який сам собою дуже корисний для очей. І все через те, що він зміцнює рогівку та підвищує гостроту зору.
1. Солодка картопля
Вітамін А підтримує здоров’я рогівки та входить до складу пігменту родопсину, який дозволяє перетворювати світло на електричні сигнали, які інтерпретуються як зір. Солодка картопля має втричі більше активності вітаміну А (одна середня запечена солодка картопля забезпечує 150% денної норми) в порівнянні з відомою вже нам морквою. Це пов’язано з каротиноїдами провітаміну А (одним з яких є бета-каротин), які є неактивними формами вітаміну, що надають темно-оранжевий і темно-зелений колір, і діють як антиоксиданти.
2. Шпинат та капуста
Темно-зелені листові овочі, такі як капуста та шпинат, є основними джерелами лютеїну та зеаксантину, двох каротиноїдів, які захищають сітківку. Діючи як антиоксиданти, лютеїн і зеаксантин поглинають значну кількість променів синього світла, запобігаючи їх попаданню всередину ока, щоб запобігти пошкодженню клітин ока, викликаним світлом вільними радикалами. Підвищене споживання шпинату, капусти та інших темно-зелених овочів (таких як ріпа та листова капуста) підвищує рівень циркулюючих лютеїну та зеаксантину, що, мабуть, уповільнює вікову дегенерацію жовтої плями (зміни зору, пов’язані з процесом старіння) і може навіть зупинитися прогресування катаракти.
3 яйця
Яйця – ще одне відмінне джерело каротиноїдів лютеїну та зеаксантину, особливо якщо вони від курей, яких годують багатою поживною речовиною їжею. Яйця природним чином містять як лютеїн, так і зеаксантин, але вітамінізовані яйця мають значно вищі рівні, які також, мабуть, легше засвоюються і використовуються організмом. Це означає, що регулярне вживання цих яєць може підвищити рівень лютеїну та зеаксантину для оптимізації та підтримання зору. Одне дослідження, опубліковане в журналі “Клінічне харчування” у 2020 році виявило, що у тих, хто споживав від чотирьох до шести яєць на тиждень протягом 15-річного періоду, ризик серйозної втрати зору був на 46% нижчим у порівнянні з суб’єктами, які споживали одне яйце або менше на тиждень.
4. Устриці
Цинк необхідний для активації понад 300 ферментів в організмі (деякі з яких пов’язані з очима), він підтримує структуру та стабільність білків у сітківці та захищає клітини сітківки, запобігаючи та уповільнюючи втрату зору, поряд з іншими антиоксидантами, такими як селен. Попри те, що клінічна недостатність зустрічається рідко, дослідницька робота передбачає, що більшість людей споживають недостатню кількість цинку. Це означає, що корисно включати продукти, багаті на цинк, такі як устриці. Устриці є одним з найбільш концентрованих харчових джерел цинку та містять інші поживні речовини для здоров’я очей, такі як селен, мідь та омега-3 жирні кислоти. Якщо ви не фанат? Продукти тваринного білка (такі як м’ясо, морепродукти та птиця), збагачені злаки, боби, горіхи та насіння також є добрими джерелами.
5. Мигдаль
Вітамін Є потужним антиоксидантом, який захищає клітини у всьому організмі, у тому числі в очах. Окисне ушкодження, викликане впливом забруднення навколишнього середовища, диму та шкідливих променів, може повільно позначатися на клітинах ока та інших, пов’язаних із зором, але вітамін Е допомагає зупинити це ушкодження, нейтралізуючи вільні радикали. Включення більшої кількості продуктів, багатих на вітамін Е, таких як мигдаль, важливо для здоров’я очей, а також для загального стану здоров’я, а мигдаль є основним джерелом. Одна унція смаженого мигдалю (близько 23) забезпечує 45% добової потреби. Інші хороші джерела включають насіння соняшнику, фундук, арахісове масло та авокадо.
6. Жирна риба
Ваші очі завжди сухі та подразнені? Вживання жирної риби, такої як тунець, форель, скумбрія, сардини й лосось, які містять омега-3, два-три рази на тиждень може принести деяке полегшення. Хоча вони можуть здатися виключно на водній основі, сльози також містять слиз і масляний компонент, тому недолік незамінних жирних кислот, таких як ДГК та ЕПК, може сприяти симптомам сухості очей. Дослідницька робота передбачає, що збільшення споживання може значно покращити симптоми завдяки збільшенню виробництва сліз та протизапальній дії омега-3.
7. Папайя
Папайя отримує рожево-жовтогарячу м’якоть з лікопену, каротиноїда, який уповільнює утворення катаракти. Однак, по-справжньому сильним гравцем фрукта є Вітамін С (одна маленька папая забезпечує понад 150% рекомендованої добової норми). Очі мають високу швидкість метаболізму (що призводить до більш швидкого утворення вільних радикалів), що означає, що клітини ока мають підвищену потребу в антиоксидантному захисті від поживних речовин, таких як вітамін С. Дослідницька робота також передбачає, що вітамін може регенерувати вітамін Е та інші антиоксиданти в очах, що робить продукти, багаті на вітамін С як папайя, цитрусові, червоний перець і ягоди ще більш корисними.
8. Квасоля
Ви знаєте, що вибір вуглеводів може вплинути на здоров’я очей? В дослідження вікових захворювань очей, люди, які дотримувалися дієти, що складається з вуглеводів з вищим глікемічним індексом, значно частіше мали втрату зору, пов’язану з віковою дегенерацією жовтої плями. Це означає, що важливо замінити продукти з більш високим глікемічним індексом (такі як рафіноване зерно, закуски та напої з додаванням цукру) на продукти з нижчим глікемічним індексом та високим вмістом клітковини, такі як боби та цільнозернові продукти. Крім сприяння здоровому регулюванню рівня цукру в крові, боби (консервовані та сушені) також є хорошим джерелом інших важливих поживних речовин для очей, таких як цинк та вітаміни групи В.
