Картопля — один із найулюбленіших продуктів у багатьох країнах, а способів її приготування — безліч. Однак ви можете запитати себе, а наскільки вона корисна. Картоплю іноді незаслужено критикують і називають крохмальною бомбою, але насправді вона дуже корисна. Перед вами «азбука» користі картоплі, а ще кілька порад з приготування, щоб отримати від неї все найкраще.
Картопля багата на поживні речовини
В одній середній картоплині, запеченій разом зі шкіркою міститься 129 калорій, 4,6 грам білка, 37 грам вуглеводів, чотири грами клітковини та жодного жиру. Крім того, в ній дуже багато поживних речовин, у тому числі близько 30% добової норми вітаміну С, який допомагає в роботі імунітету. А ще третина добової норми калію, мінералу, що бере участь у роботі нервової системи, м’язів і серцево-судинної системи. У картоплі також містяться вітаміни В і К, залізо, магній, цинк, мідь і магній. Крім того, цей коренеплід багатий антиоксидантами, у тому числі фенолами, каротиноїдами, флавоноїдами та антиціаніном.
Справді, картопля будь-якого виду корисна для здоров’я, особливо якщо їсти її разом зі шкіркою. Щоб у ваш організм надходив ширший спектр антиоксидантів, включайте у свій раціон картоплю всіх кольорів, адже в кожній з них містяться свій тип захисних сполук.
Картопля хороша при тренуваннях
Вуглеводи й корисні речовини, що містяться в картоплі, роблять її чудовим продуктом, щоб підзарядитися перед або під час тренування. У невеликому дослідженні, опублікованому у 2019 році в Journal of Applied Physiology, вивчали користь картопляного пюре та промислових вуглеводних гелів під час тривалих тренувань на велосипеді. Як виявилось, результат ці продукти дають однаковий. Якщо ви шукаєте корисну альтернативу протеїновому порошку, спробуйте з’їсти жменьку картопляних часточок або середню запечену картоплину за пів години до тренування.
Картопля допоможе контролювати вагу
Крім клітковини, в картоплі міститься резистентний крохмаль, унікальний вид вуглеводів, який природним шляхом підвищує здатність організму спалювати жир. Як і з клітковиною, ваш організм не може перетравлювати або засвоювати резистентний крохмаль, так що, потрапивши в товстий кишечник, він ферментується, а це викликає спалювання жиру. Охолоджена варена картопля природним шляхом формує більш стійкий крохмаль, тому, щоб посилити її властивості, перед вживанням дайте їй охолонути до кімнатної температури. Крім того, ви можете додавати картоплю, що залишилася від попереднього прийому їжі в зелені салати або готувати картопляний салат з гірчичною заправкою.
Крім спалюючого жир резистентного крохмалю, картопля допоможе контролювати вагу й іншим шляхом. Дослідження показують, що цей коренеплід насичує більше, ніж інші крохмалисті продукти, наприклад, макарони або рис. В одному дослідженні добровольці з’їдали менше калорій, коли у страві була картопля, хоча жодних обмежень на розмір порції не було. Крім того, протягом дня вони не компенсували цю різницю додатковими калоріями.
Картопля не погіршує ситуацію з цукром у крові
У дослідженні, опублікованому в журналі Clinical Nutrition у 2020, вивчали вплив картоплі й рису на рівень цукру в крові після приймання їжі й протягом ночі у людей, які страждають на діабет другого типу. У дослідженні розглядали варену, запечену, а також охолоджену варену картоплю. Кожна страва містила 50% вуглеводів, 30% жирів та 20% білка. Проби крові у добровольців брали до приймання їжі, відразу після нього, через 30 хвилин і кілька годин. Учасники також постійно носили глюкометр, щоб можна було встановити рівень цукру під час сну. Вчені не виявили істотної різниці між картоплею і рисом, а також різними способами приготування першого. Дослідники дійшли висновку, що картопля підходить для людей з діабетом, якщо приймання їжі збалансоване, і не надає негативного впливу на рівень глюкози.
Спосіб приготування
Ймовірно, про це і не варто говорити, але смаження, в тому числі й картоплі, не найкорисніший спосіб готування. Однак ви можете ставити питання: а краще, запікати або варити картоплю. У дослідженні 2020 року розглядали вплив способів приготування на вміст в цьому коренеплоді крохмалю, вітаміну С, мінералів і антиоксидантів. В цілому, як виявилося, більше корисних речовин зберігається в разі «сухого» приготування (мікрохвильова піч або гриль), а не «вологого» (варіння або готування на пару). Крім того, якщо картоплю для варіння не чистити, в ній збережеться більше поживних речовин, оскільки шкірка не дозволяє їм потрапити у воду. Дослідження також підтвердило, що в охолодженій картоплі більше резистентного вуглеводу.
Як є картопля, щоб отримати більше користі
Картопля неймовірно багатогранна.
Її можна їсти на сніданок: додайте її в овочевий омлет з яєць або нуту, або використовуйте його як основу. Охолоджена варена картопля підійде для салатів, гарніру або перекусу перед тренуванням. Що стосується вечері, картоплю можна нафарширувати запеченими або обсмаженими овочами й пісним м’ясом, можна додати її в овочевий чилі, супи або рагу. Картопляю використовують навіть у солодких рецептах, наприклад, смузі, енергетичних кульках і десертах, у тому числі картопляному пирозі та шоколадних трайфлах. В цілому, картопля – це багате поживними речовинами, безглютенове джерело енергії, яке добре насичує і несе організму користь. Їжте картоплю і насолоджуйтесь.
