Здорове харчування допоможе вирішити багато проблем, пов’язаних зі здоров’ям, красивим і струнким тілом. Сформувати його можна самостійно — достатньо знати, що таке повноцінне харчування і його норми, принципи та правила.
Потрібно дотримуватися енергетичного балансу
Людина повинна отримувати стільки енергії, скільки вона може витратити за день. Наприклад, стійкий надлишок калорій за невеликого фізичного навантаження може призвести до відкладення жиру, а недоїдання за нормальної ваги може призвести до фізичного виснаження і втрати м’язових волокон. Через брак енергії починається процес накопичення жирової тканини, тому регулярне вживання солодощів або фаст-фуду відразу позначиться на фігурі.
Відповідно до речовинного балансу
Правильне харчування передбачає збалансоване споживання макро- і мікроелементів, зокрема таких:
- тваринний і рослинний білок;
- насичені (тваринні) і ненасичені (рослинні) жири;
- прості та складні вуглеводи;
- жиророзчинні вітаміни А, D, Е, К і водорозчинні вітаміни С і групи В;
- мінерали — магній, кальцій, фосфор, залізо, цинк, йод тощо.
Необхідність дотримуватися дієти
Нормальний обмін речовин за низької активності вимагає як мінімум чотириразового харчування. Якщо ви фізично активні, ваша дієта має складатися з п’яти або шести прийомів їжі з проміжком між ними приблизно 3-4 години. Також не бажано лягати спати голодним, тому їжте легкозасвоювану їжу за дві-три години до сну.
Правильний підрахунок калорій і дроблення порцій
Струнка фігура — це розподіл калорій таким чином, щоб більша частина енергії витрачалася вранці, коли організм активний. Увечері слід споживати найменшу кількість калорій (не більше 350 калорій), щоб не перевантажувати травний тракт перед сном. Той самий принцип застосовний і до розміру порції.
Щоденні калорії та стандарти БЖУ
Згідно із загальнодоступними даними, харчова енергетична цінність за нормальної ваги має відповідати таким показникам:
- Жінки — 1800-3500 ккал на добу;
- Чоловікам — 2100-4200 ккал на добу.
Що калорійніше меню, то більша фізична активність. За надлишкової маси тіла енергетична цінність прийомів їжі має бути нижчою на 500 ккал кожні кілька місяців залежно від ступеня повноти. Мінімально допустима калорійність раціону становить 1000 ккал.
Щоденне співвідношення поживних речовин:
- білок — близько 60-117 грамів;
- жири — від 60 до 150 грам;
- вуглеводи — 250-580 грамів.
Рівні поживних речовин також залежать від способу життя і типу фізичної активності.
Раціональні правила харчування
Під час складання меню не забувайте дотримуватися кількох простих правил:
- уникати переїдання;
- ретельно пережовувати їжу;
- дотримуйтеся способів приготування і не використовуйте для смаження та запікання велику кількість олії або тваринного жиру;
- пийте до 2,5 літрів очищеної води на добу, збільшуючи обсяг рідини до 3,5 літрів влітку;
- харчуйтеся різноманітно, зокрема обирайте у своєму меню якомога більше різних овочів, злаків, дієтичного м’яса і фруктів.
Знання калорійності продуктів може допомогти вам керувати своєю вагою. Для цього можна використовувати спеціальні таблиці. Ви також можете спробувати асортимент готових програм FoodEx, що відповідають усім ознакам збалансованого харчування: нормам, принципам, правилам.