Вейл Райт, старший директор управління інновацій та практики охорони здоров’я Американської психологічної асоціації, заявив, що сезонне афективний розлад (САР) – це тип глибокої депресії. Що робить САР унікальним, так це час – розлад має виразний сезонний початок, як правило, взимку, і спонтанну ремісію симптомів.
Класичні симптоми депресії: смуток, дратівливість, проблеми з концентрацією уваги, відсутність інтересу до діяльності, підвищена сонливість і апетит. При цьому за вікном не обов’язково має бути холодно і сніжно, люди можуть випробувати симптоми САР в сонячному кліматі, такому як у Флориді або Південної Каліфорнії.
«Важливим фактором для всіх форм САР є вплив того, що вас оточує. А ще – освітлення, яке вас супроводжує в періоди неспання: коли засинаєте, коли пробуджується – це все робить істотний вплив на настрій », – розповів The New York Times доктор Аміт Еткин, професор психіатрії і поведінкових наук в Стенфордському університеті.
Майкл Терман, професор клінічної психології Колумбійського університету і засновник Центру екологічної терапії, сказав, що взимку страждають САР зазвичай набирають вагу і відчувають себе млявими. Але щоб поставити діагноз, потрібно мати не менше п’яти з дев’яти клінічних симптомів протягом як мінімум двох тижнів, сказав Пол Десан, доцент психіатрії в Єльської медичній школі. Якщо симптомів мало, це може бути субсіндромальний САР – більш м’який варіант, який зазвичай звуть «зимовою нудьгою».
Багато форм депресії, за словами доктора Райт, коригуються зі зміною режиму сну, дієти, фізичних вправ і соціальної взаємодії. Наприклад, навіть якщо ви хочете лягти спати пізно, встановіть будильник на ранній підйом, щоб кожен день насолоджуватися ранковим сонцем. Воно допомагає при симптомах САР.
А доктор Еткин пропонує дотримуватися елементарної гігієни сну, наприклад уникати екранів гаджетів (і будь-якого штучного освітлення), регулярно засинати в один час, мінімум кофеїну або алкоголю, які можуть вплинути на якість відпочинку і здатність прокидатися активними.
Ще важливе світло – воно активує тілесний сигнал, який повідомляє вашим клітинам, який зараз час доби. Ранкове світло викликає сплеск кортизолу, даючи вам енергію. Час цього початкового сплеску визначає, коли ваш мозок виділяє мелатонін, гормон, який змушує вас позіхати та розслаблятися перед сном. Взимку люди часто отримують менше світла вранці й занадто багато штучного світла вночі, що збиває сигнали, впливаючи на сон і настрій.
Також психологи радять уникати надмірної стурбованості здоров’ям і інформацією на дану тему. Якщо ви в тривозі й постійно хочеться шукати медичну інформацію в Інтернеті, вчені радять зайняти руки та розум такими видами діяльності, як розфарбування, в’язання або читання.
Крім того, важливим є те, як ви думаєте про своє здоров’я в цілому. Якщо вам характерна тривожність і іпохондрія, ви можете зламати ці моделі мислення за допомогою когнітивного рефреймингу: ставлячи під сумнів свої тривожні думки й намагаючись створити більш реалістичну оцінку свого здоров’я. Щоб зробити це, візьміть конкретну думку (наприклад, «я страшенно втомився на цьому тижні, тому я, мабуть, хворію») і подумайте про інші способи поглянути на ситуацію («я багато працював і заощаджував на сні, тому я вимотаний»).
Якщо самостійно впоратися не виходить, лікарі рекомендують проконсультуватися з фахівцем.
